习惯的奴隶

课代表总结版

1.It's not easy and it's not instantaneous.非一朝一夕，拉长战线。

2.培养新习惯换掉坏习惯。魔法打败魔法。几乎一半的决定会由习惯做出，习惯和自动反应让日常复杂的事情变得简单，处理日常工作已经不需要思考，大脑会把能量留空到发明创造上。

3.压力等会导致意志力会下降从而做出后悔的选择（生活规律很重要）。

4.相信意志力是无限的人比觉得意志力有限的人更自律。

5.在做选择之前考虑久一些。进入改变的三四周左右容易放弃毅力降低且诱惑会变强；即使在坚持过程中松懈了也不要放弃，摔倒了就拍拍灰尘继续往前，专注于长期目标。

6. 立FLAG，即使做不到，我们的基因促使我们去争取去成长去变得更好。

7.吸烟不会上瘾，无法戒烟是因为有习惯功能障碍。

8.有个榜样或先行者引导效果会更好，It's easy to criticize and difficult to be empathic,所以身边人很重要。

把手机放在墙角 光是远离暗示这点就减少使用频率 我和王尔德一样 我什么都可以抵抗除了诱惑 所以干脆不要面对诱惑啦 浪费时间 包括工资一发下来就该存存 不逛淘宝不种草 运动后洗个热水澡 从油腻变得清爽 强烈的反差让人上瘾 我是喜欢运动吗？不 我是喜欢洗澡 怎么爱上早睡呢？ 通过新洗的床单 睡前的香薰 喜欢的书/vlog 让睡觉变成享受 固定上床时间 如果睡不着起来点蜡看书 反复直到睡着 身体会慢慢调回固定入睡时间 好了 放手机 我继续看其他片子

1.所有的坏习惯基本都是立马见效的，这便是即时满足。

2.🌟当心情不愉快时，人们会更倾向即时满足，以避免经历各种痛苦和不适。

3.习惯由三部分构成即暗示、行为、奖赏，我们更应当把目光集中到暗示与奖赏，他们才是塑造行为的关键。

4.意志力是可以传染的，不管是从生理还是精神上！！！

5.如何保持习惯？最重要的一点：避免接触高诱惑的人、物和地点，不要试图考验自己。

6.习惯功能障碍：吸烟、看电视、暴食等“解压方式”增加了我们大脑中荷尔蒙的释放(一种使我们感觉愉悦的化学物质）当我们停止“行为”，身体便开始渴望多巴胺的侵袭和那种快感，同时多巴胺也会引起应激反应，所以你会开始觉得烦躁，然后你的大脑便会告诉你缓解这种痛苦并得到快乐的必由之路，是获得这个东西，这恰恰引起整个反应。

7.大脑中的这种反应几乎驱使你去获得及时满足，并且在你屈服后，唯一可靠的情感变化就是愧疚，而不是“行为”承诺带给你的快乐。

8.🌟那些完全停止坏习惯的人更有可能会失败，所以减少行为的变化性，一点一点改变才是靠谱

9.自控力很容易受到压力，睡眠不足等影响，在这种情况下人们通常会做出让自己后悔的选择。

10.🌟在改掉坏习惯时，遇到挫折是不可避免的，最好的方法就是做好心理准备，设立一个明确的计划以及在艰难时仍然坚持的决心。

11.延迟5分钟

12.有一次失败的经历是很平常的，如果对自己太过于苛刻，那么自己便会打败自己，所以要学会原谅自己的失败，那将会使我们更快地重回正轨

13改变习惯是不容易，也不是瞬间发生的，它需要几个星期几个月，所以为了实现你的目标，避开那些告诉你这会很快而且有保证有奇迹的人。

确实不是很容易看懂，故事中更多的是陈述现象，减少的方法实践。但是对于一个今天有点丧的人来说，我看在这个纪录片的这一刻，就已经开始改变。

在b站看的，评论即重点。

1. 立FLAG，总比不立好。

2. 先从小事做起，不要指望一夜改变，可以用新习惯代替旧习惯。

3. 压力和睡眠不足时，意志力会下降（讽刺的是，经常因为无法控制自己放下手机而熬夜），要在意志力强的时段面对挑战。

4. 找个朋友一起改变（伴侣的支持太重要了）。

5. 即使一开始会失败，也不要自暴自弃，因为内疚会降低自尊，从而让意志力进一步流失。

6. 专注于长期目标，可以让自己更好地融入社会，提升幸福感。

7.压力等会导致我们做出后悔的选择（所以规律生活健康饮食很重要）

8.相信意志力是无限产生的人比认为意志力会耗尽的人更自律，自控力更好

9.在做选择之前考虑久一些

10.即使在坚持过程中松懈了也不要放弃

该纪录片一共只有50分钟，对如何坚持改变一个坏的习惯，并没有详细的说明。但是提出了很多观点和建议可以参考。 第一坏习惯的机制。大脑并不能确保“上瘾”和“习惯”。如，抽烟。尼古丁在进入人体100小时后就会消失，但是人还是会想要去抽烟，是因为你的大脑已经习惯了抽烟。一旦习惯无法被满足，就会焦虑，渴求多巴胺的分泌。 第二关于意志力。改掉坏习惯意志力的应用贯穿其中。拥有良好的意志力更能约束自己的行为。意志力和①睡眠②压力③意志力的自我评价有关。拥有充足的睡眠、压力小、认为意志力可以自我产生的人更容易有强大的意志力。 意志力和遗传有关吗？片子未解答此问题，但是一天中意志力水平的高低是有迹可循的，可对自己进行观察。 第三关于破坏约定。改掉坏习惯是一个不断反复的过程，三到四周是最难熬的时候。当你未能抵抗住诱惑时不要过度自责，周围的人也不要去批评，应该给予更多鼓励。 第四如何改掉坏习惯。①遵循循序渐进的法则，切勿幻想一步到位。②远离诱惑。③用新刺激去代替坏习惯。

三个案例：吸烟、暴食、购物狂

暗示（触发启动）— 行为 — 结果（奖励惩罚） cue 和 reward 才是关键，暗示和奖赏才是最重要的。

人们每天超过一半的行为都是习惯控制的。我们在无意识无反思的时候不自觉地养成了很多不好的习惯，但是养成容易改变难。

这些坏习惯总是围绕着我们生命中重要的部分：健康、金钱、工作和人际关系，我们的群居本性和灵魂中不可避免的的基因促使我们想要去成长，坏习惯因此为坏习惯。

一部分人总是会充满兴趣，即刻满足眼前的需要，避免任何痛苦或不适，而且另一部分将做出非常不同的选择，他们会认真思考长远目标和核心价值观，并且描绘出一副更大的人生蓝图。 人类在这两种自我类型中徘徊。这两种都是我们作为人类的生存本能。 我们大脑中的一个部位在驱使我们，接近我们此时此刻的欲望和需求，另一个部分提供我们的自我控制力和能力，保持长期目标的能力。

所以面对坏习惯我们首先要相信：任何习惯都是可以被改变的。比吸毒等生理上器质性改变导致的上瘾要容易。但是也并不容易，并不会很快，可能不会第一次就出现，不过自我改变确实会出现。

社会支持和帮助关系会有影响。意志力和他人的状态情感可以影响我们。

在一开始应该如何保持行为的变化？

避开高危险接触物、人和地点。以及可能引发问题的东西。如果要改变一个习惯，要做的只是控制它。一旦毫无遮掩，欲望就会暴露。

如果光想着克服旧的坏习惯，说我永远不会再做什么事情，那么很可能会失败；但是如果培养起新的行为习惯，让新习惯生根，那可行性就会极大上升，也就是换一种符合你要求，能够达到相同效果的方式。

会遇到的挫折

在改变习惯的过程中，可能会情绪不稳，突然之间变得暴躁。

上瘾和习惯在一个范围内，在一个集合里面。以吸烟为例，一旦尼古丁进入你的血液系统，不会对尼古丁上瘾，不会身体上瘾，如果戒烟两年后仍然想吸烟，那不是身体上瘾，而是一种习惯功能障碍。也就是对吸烟产生了一种习惯以至于你的大脑仍然渴求它。问题在于，我们的大脑部分，我们大脑处理习惯的路子，和处理瘾的方式很像。所以受习惯功能控制障碍的人来说，那感觉就是一样的，上瘾和习惯感觉一样。

因为香烟中的尼古丁增加了我们大脑中的荷尔蒙释放。一种让我们感觉愉悦的物质，所以停止的时候，身体就开始渴望多巴胺的侵袭和那些快感。多巴胺也会引起应激反应，所以你会开始烦躁，为你还没有得到它这个事实。然后大脑就会暗示你，缓解这种痛苦并得到快乐的必由之路是获得这个东西。在你屈服之后，唯一可靠的情感变化就是愧疚，而不是尼古丁承诺给你的快乐。

真正的底线是，人们知道他们真正想买的东西是什么以及任何去得到它，那是别人的爱和感情、归属感、自尊。和尊重当中的任意一种独立性。

我为什么在这？我感觉怎么样？我需要这个吗？如果我等等会怎么样？我将如何支付它？我将把它放在哪里？（但是问题是习惯是一种难以觉察到的行为。在你问自己问题之前它已经完成了）

企业用科技来分析我们的思维，来提高销量。实用神经科学都是关于什么产生了习惯，以及你如何打破习惯，明白你如何说服一组人，从他们习惯做的事情中醒过来，这几乎是市场营销者的必杀技。还有无处不在的广告。

买东西时，更多是受我们感觉的影响而不是我们的思想。市场经销商和广告商已经估计出非常多，如果你进入情感头脑模式，如果你知道是什么驱使而作出的决定，你将能说服更多的人来买你的商品。

广告就是在给我们营造出一种我们不需要的消费欲望。追寻我们的足迹，并且用我们没有要求的东西来诱惑我们。所以这非常危险。但是也有不同看法，因为出门买东西的决定取决于很多因素。取决于那天你的感觉如何等等。

撼动我们的消费习惯是很棘手的。对于那些在研究和发展上花费巨额的企业也一样。宝洁表示这些行为是有赢家的。

当除臭剂发明之后，消费者没有熟悉这个香味，就卖不出去，熟悉了香味之后，就能卖出去了（教育消费者？）。关键在于完成工作之后被一种好闻的香味围绕着是日常奖励中非常重要的奖励。

当我们致力于个人的改变，我们经常会停止去管一些让我们不舒服的事实。

那些完全停止坏习惯的人很可能失败。小的具体的过程会锻炼我们的意志力，并且给我们时间去做大的改变。以更少的毅力和更少的挣扎感。

没有魔弹，最好的方法就是做好精神准备，设立一个明确的计划，包括在经历艰难的时候，仍然坚持的决心。随着每一个目标的达成，你增加了剔除坏习惯的可能性，那经常是一项艰难的实验。

失败和受挫的时候是我努力了那么多但是我得到的结果是那么少。如此失望。

有证据表明，我们生理和精神上是何种感觉，会影响我们抵制诱惑的程度。我们需要处于前额正后方的大脑系统——前额皮质，以及与它一起工作的大脑结构，我们需要这些来控制我们的选择。这个大脑系统很容易受到事物的影响。比如压力和睡眠不足。

每个人都有那样的经历，就是疲惫且低迷，然后去做之后会让我们后悔的事。但是在这一刻，很难记住那些目标或者找回意志力。

研究者们一直在尝试将意志力从现实中分离出来，研究我们究竟有多少意志力并谈论我们是否可能用光它。

人类的意志力有可能会暂时耗尽，如果你正在控制饮食，那你可能就要花费精力去处理那些被你搁浅的事情。

专家建议去关注能量水平的高点和低点。并且在恰当时间选择毅力最强的时刻面对诱惑。如果人们关注自己的能量水平时间，他们将会发现他们在白天也有时间当他们最有意志力的时候，部分原因是意志力和一些事情相关，比如我们的睡眠周期和生物周期，还有部分原因是如果我们使用太多意志力我们最终将缺乏意志力。

还有一个策略是当你决定采摘禁果之前，可以推迟5分钟再去做。可以在你和你的决定之间给你一点空间。这个决定在大脑系统中自然而然地产生，在你记住长远目标的脑系统中产生。

说起来容易，但是实践起来难多了。特别是由于自我放纵的原因。对于那些食品和饮料感到光荣。毫无罪恶的消费，然后愧疚、悔恨，还有那些被压抑的东西。我明天会恢复正常。

为什么有的人自我控制力变好了，而且对迟来满足的感觉变得更好了。延迟满足测试。这是一些拥有内在自律能力的小孩。并且最终在高中取得了更好的成绩，有了更多的朋友。进入大学，取得更好的工作。也可以训练一些孩子，分散他们自己对诱惑物的注意力，并把他们的意志力用于工作。

如果教会孩子意志力、自律，教会他们如何真正制定目标并实现那个目标，就是你能给他们的最好的东西。

有很多因素对影响个体行为很重要。当受到延迟满足的挑战时。生活中很多行为都能被其他事情预见，比如说孩子们的教育水平和环境。我们生活在一个父母过度关心孩子的每次进步和考试的分数以及他们的社会行为。

我认为父母应该做的是在孩子年轻的时候和他们正在改变的时候，对孩子的行为做过多的解读是一个错误。我们都很担心父母将会过于看重学习，开始训练他们的孩子去等待棉花糖。

新的研究表明，你对意志力的相信程度会影响你的行为。如果你相信意志力可以自行产生，可以补充，是一个丰富的资源，这些人会表现良好。即使遇到一连串的困难。他们在他们的期末周一直在学习。

我现在变得很自律了，现在做得很好了。在那之前，我无数次妨碍了那种我觉得很好的感觉。

原谅自己的失败，那样可以更快地回归正轨。比起有时候感到罪恶和羞愧，坚持努力更加重要，因为我们如何控制我们的习惯以及如何保持忠实于我们的长期目标，和我们的生活变成怎样有很大关系。我们做与我们的长期目标相符合的决定的能力可能是我们最终的健康与幸福的最大预言者。

它真正关于的是你是否做了选择，那些你将会感激自己而不是后悔的选择。

堕落和放纵实在是太容易了，这非常常见，进入改变的三四周左右，就在想要放弃的时候，诱惑开始变强了，向诱惑投降，这是非常常见的，我们要做的不是评判，而是提供支持。想要节食的唯一行为选择就是远离冰箱。

批评别人很容易但是投入感情却很难，如果你没有经历同样的经历，所以人们应该带着同理同感的想法，这是他们提供给自己的和别人的。即使问题可能不一样。

运用刹车板，把速度降下来一点点，你知道车子已经开了很远了。对于每一个想要改变的人来说，这都是一个需要反复尝试的过程。但是只要你觉得你想要改变并坚持，你就在正确的方向上。后退放弃比其它任何事情都可怕。

两条永恒的建议：第一条是这不容易，也不是瞬间的。可能需要几个星期和几个月来实现你的目标。第二条，避开那些告诉你这很快而且保证有奇迹的人。

做这些改变不仅是对我们很重要，事实上最好的自己的那个版本，知道什么是长期目标以及它们的价值，是一个社会的自我。事实上一些研究者相信我们拥有意志力的原因是为了让我们更快地更换我们的种群联系。以及让我们成为团体中好的一部分。

并且原来当人们清楚地认识到的时候，它会让我们增加自控能力。你有点像是在笑话里，因为你的大脑告诉你，你想要的一些东西，事实上并不能让你产生幸福。

参考书目：

习惯的力量

8.0

[美] 查尔斯·都希格 (Charles Duhigg) / 2013 / 中信出版社

习惯的养成和祛除，关于 cue 和 reward

自控力

8.2

[美] 凯利·麦格尼格尔 / 2012 / 文化发展出版社(原印刷工业出版社)

关于意志力的部分。willpower事实上会用尽，也可以锻炼，明智分配自己的 willpower，可以避免做太多蠢事。

瞬变

8.3

[美] 奇普·希思 [美] 丹·希思 / 2014 / 中信出版社

改变需要时间，更需要路径，给自己制造改变的路径，也就是打破之前 cue 和 reward 的路径，建立新的 cue 和 reward。君子不立于危墙之下。不挑战人性，不过度自信，要对自己宽容又严苛。当建立了新路径，就不会再轻易走入原路径。但诱惑随时有，我们还会回去，人生就是这么艰难。

其实我认为这个纪录片讲的更多的是上瘾，而非习惯

随便说几点

1.上瘾形成的原因是这种行为给了大脑正向的反馈，产生了兴奋感，而大脑依赖这种兴奋感，并要求持续不断地获得这种兴奋感。虽然纪录片的三个人最后都成功了，但现实生活中的我们其实是不断地失败。至于三人最后会不会反弹，我持有保留态度，毕竟摄影机给他们增加了压力和监督。

2.习惯是一种无意识的行为，这种行为未必会带来愉悦感，只是生活中不断重复造成的条件反射或者下意识行为，关门之后是锁门还是不锁？起床之后是走向卫生间还是拉开窗帘？这种无意识的行为才是习惯。不否认习惯和上瘾有共通之处，至少习惯的初步形成绝不会是负反馈。

4.消费前的灵魂6问，对于冲动消费的人来说意义重大，因为这6问本身就是在冷却冲动，是不错的方式。

5.棉花糖测试非常有名，我代入自己想象，估计无法通过测试，而我妹妹或许可以，三岁看老并非空穴来风。

6.真正有效的改变是在日常生活不经意间形成的，没有特定的时间起点。因为时间的流动本没有节点，节日是人类强行赋予意义，仅仅为了区分而已。1.1日立下的flag大概率都倒下了。

7.我依然认为意志力是有限的，纯用意志力对抗对兴奋感的追逐是痛苦的且容易失败。换一种方式，比如形成另一种会获得正反馈的行为来取代是不错的选择，或者使正反馈变成负反馈，也许可以慢慢脱离旧的瘾。

习惯的形成源于诱惑，惯常行为，奖励。三位挑战者，将在6个星期内尝试改变自己的坏习惯。有想戒烟、戒酒、戒购物狂的。真正改变习惯绝不是一蹴而就的，方法一是结伴同行，二是在错误发生后继续坚持长远目标。改变习惯最终要坚持。

习惯能改吗？；答案是肯定的。过程不用讲一定是艰难的，坏习惯的改变更是困难，但是只要肯付出，一定会有回报。一定会越来越好。